بودای توفو با سس بادام‌زمینی

مواد لازم

• توفوی سفت (یا پنیر لیقوان سفت)، ۴۰۰ تا ۴۵۰ گرم
• گلچه بروکلی، ۲ پیمانه
• برنج قهوه‌ای پخته، ۲ پیمانه
• هویج رنده شده، ۱ پیمانه
• برگ اسفناج تازه، ۲ پیمانه
• نخود (پخته یا کنسروی)، ۱ پیمانه
• روغن کنجد یا زیتون، به مقدار لازم
• کره بادام‌زمینی، ۱/۴ پیمانه
• سس سویا کم‌نمک، ۱/۴ پیمانه
• شربت افرا (یا شیره انگور)، ۱/۴ پیمانه
• سس چیلی سیر، ۲ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

1. ۱یک وعده مغذی و سرشار از انرژی
2. ۲کاسه‌های بودا (Buddha Bowl) یکی از محبوب‌ترین و منعطف‌ترین روش‌های تغذیه سالم هستند. این ترکیب شامل غلات، پروتئین گیاهی، سبزیجات تازه و سسی خوش‌طعم است که می‌توانید با توجه به ذائقه خود آن را شخصی‌سازی کنید. این دستور پخت یک ناهار یا شام گیاهی ایده‌آل است که هم پروتئین بالایی دارد و هم با ترکیبی از برنج قهوه‌ای و سس مخصوص بادام‌زمینی، طعمی بی‌نظیر ایجاد می‌کند.
3. ۳چرا این دستور پخت را دوست خواهید داشت؟
4. ۴این غذا برای کسانی که به دنبال آماده‌سازی وعده‌های غذایی (Meal Prep) هستند بسیار عالی است، چرا که می‌توانید اجزای آن را از قبل آماده کنید. ترفند اصلی این دستور پخت، نحوه پخت توفو است؛ با برشته کردن توفو در فر و سپس تفت دادن آن با سس، بافتی ترد و جویدنی به دست می‌آید که حتی برای کسانی که تجربه خوبی از خوردن توفو ندارند، جذاب خواهد بود.
5. ۵نکات مهم برای تهیه
6. ۶فشرده‌سازی توفو: حتماً قبل از پخت، آب اضافی توفو را با دستگاه پرس یا قراردادن یک جسم سنگین روی آن بگیرید تا بافت آن تردتر شود.
7. ۷سس بادام‌زمینی: غلظت سس باید به گونه‌ای باشد که بتوانید روی غذا بریزید. اگر از کره بادام‌زمینی طبیعی استفاده می‌کنید که سفت شده است، کمی آب گرم به آن اضافه کنید تا یکدست شود.
8. ۸تغییرات پیشنهادی: به جای برنج قهوه‌ای می‌توانید از کینوا یا بلغور استفاده کنید. همچنین می‌توانید سبزیجاتی مانند کلم بروکسل یا کدو حلوایی را جایگزین کلم بروکلی کنید.
9. ۹طرز تهیه
10. ۱۰فر را روی دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت تنظیم کنید. توفو را مکعبی خرد کرده و روی سینی فر قرار دهید و به مدت ۲۵ دقیقه بپزید.
11. ۱۱در یک کاسه، مواد سس را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. نیمی از سس را به توفوی پخته اضافه کرده و اجازه دهید کمی استراحت کند.
12. ۱۲بروکلی را با کمی روغن و نمک و فلفل مزه‌دار کرده و به مدت ۲۰ دقیقه در فر برشته کنید.
13. ۱۳توفوهای مزه‌دار شده را در یک تابه نچسب با کمی روغن تفت دهید تا کاملاً طلایی و ترد شوند.
14. ۱۴در نهایت، برنج پخته شده را در ۴ کاسه تقسیم کنید، روی آن را با هویج رنده شده، اسفناج، بروکلی، نخود و توفوی برشته پر کرده و با بقیه سس بادام‌زمینی نوش جان کنید.