ارزش غذایی هر سهم
۲۰۰کالری
۱۵گرم پروتئین
۱۲گرم کربو
۹گرم چربی
توفوی تند و لوبیا سبز رژیمی (در یک سینی فر)
یک وعده غذایی گیاهی، سریع و آسان که تمام مراحل پخت آن تنها در یک سینی انجام می‌شود.
۴۵ دقیقه۳ وعدهآسانناهار
مواد لازم
طرز تهیه
- ۱یک وعده غذایی کامل در یک سینی
- ۲غذاهای «تک سینی» یکی از بهترین روش‌ها برای داشتن یک شام سریع و سالم در شب‌های شلوغ کاری هستند. ترکیب توفوی ترد و لوبیا سبز مزه‌دار شده با یک سس تند و معطر، تجربه‌ای جذاب از آشپزی سالم است که هم گیاهی و هم فاقد گلوتن است.
- ۳راز طلایی توفوی ترد
- ۴توفو مانند یک اسفنج عمل می‌کند؛ بنابراین برای اینکه طعم سس به خوبی به خورد آن برود، باید آب اضافی آن را بگیرید. پس از آبکشی، توفو را بین چند لایه حوله کاغذی قرار دهید و جسم سنگینی روی آن بگذارید تا حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آب آن خارج شود. پختن توفو در فر باعث می‌شود بافتی جویدنی و ترد پیدا کند که حتی کسانی که میانه خوبی با توفو ندارند را نیز شگفت‌زده می‌کند.
- ۵نکاتی برای چاشنی
- ۶این سس بر پایه طعم‌های آسیایی طراحی شده است. اگر به غذاهای تند علاقه زیادی دارید، می‌توانید مقدار فلفل قرمز را افزایش دهید. در غیر این صورت، مقدار آن را به یک‌چهارم قاشق چایخوری کاهش دهید تا طعم ملایم‌تری داشته باشد. همچنین اگر دوست دارید تنوع ایجاد کنید، می‌توانید از سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل‌کلم یا فلفل دلمه‌ای نیز در کنار لوبیا سبز استفاده کنید.
- ۷دستورالعمل پخت
- ۸فر را از قبل با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) گرم کنید.
- ۹توفو را آماده کرده و آب اضافی آن را کاملاً بگیرید.
- ۱۰تمام مواد سس (سیر، پیازچه، کنجد، سس سویا، روغن کنجد، فلفل قرمز، شیره افرا و سرکه برنج) را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.
- ۱۱توفوها را به شکل مثلثی برش بزنید و در سینی فری که چرب کرده‌اید، بچینید. یک‌سوم از سس را روی آن‌ها بریزید و به مدت ۱۲ دقیقه در فر قرار دهید.
- ۱۲توفوها را برگردانید، نیمی از سس باقی‌مانده را روی آن‌ها بریزید و لوبیا سبزهای پاککرده را در سمت دیگر سینی پخش کنید. باقی‌مانده سس، نمک و فلفل را روی لوبیاها بزنید.
- ۱۳سینی را به فر برگردانید و ۱۲ تا ۱۵ دقیقه دیگر بپزید تا توفوها قهوه‌ای و لوبیاها ترد شوند.
- ۱۴در نهایت با مقدار بیشتری کنجد تزیین کرده و نوش جان کنید.
منبع: delishknowledge.com