خوراکی‌های انرژی‌بخش برای مقابله با خستگی روزانه

مواد لازم

• موز، به مقدار دلخواه
• اسفناج تازه، به مقدار دلخواه
• بادام خام، یک مشت
• جو دوسر، ۱ پیمانه
• ادامامه (سویای نارس) (یا نخود سبز)، ۱ پیمانه
• کلم قرمز، به مقدار دلخواه
• قارچ (انواع خوراکی)، به مقدار دلخواه
• خرما، ۲ تا ۳ عدد
• ماست (ترجیحاً یونانی)، ۱ کاسه کوچک
• مخمر تغذیه‌ای، ۱ قاشق غذاخوری
• آووکادو (یا کره)، نصف یک عدد

طرز تهیه

1. ۱داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد غذایی کامل، کلید اصلی حفظ سطح انرژی در طول روز است. منابع غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه B به بدن کمک می‌کنند تا مواد مغذی را به انرژی سلولی تبدیل کرده و عملکرد بهینه داشته باشد. به‌جای روی آوردن به فنجان‌های مکرر قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار، این ۱۱ ماده غذایی را در رژیم خود بگنجانید تا از خستگی روزانه پیشگیری کنید.
2. ۲موز
3. ۳موز سرشار از پتاسیم و ویتامین B6 است. این میوه همچنین منبع خوبی از فیبر است که به تأمین سوخت مورد نیاز بدن کمک می‌کند. ترکیب موز با یک منبع پروتئینی مانند مغزها، میان‌وعده‌ای سیرکننده برای غلبه بر کسالت بعدازظهر است.
4. ۴اسفناج
5. ۵اسفناج منبعی غنی از آهن و ویتامین‌های A، C، K و B9 (فولات) است و همچنین آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی دارد. می‌توانید آن را در اسموتی‌ها ترکیب کرده، به سوپ‌ها و سس‌ها اضافه کنید یا در کنار پاستا میل نمایید.
6. ۶بادام
7. ۷بادام منبع عالی ویتامین E، منیزیم و ویتامین B2 (ریبوفلاوین) است. این آجیل حاوی فیبر و پروتئین گیاهی است که به‌خوبی گرسنگی را برطرف می‌کند. بادام را می‌توانید به سالاد، ماست یا جو دوسر اضافه کنید.
8. ۸جو دوسر
9. ۹جو دوسر خشک منبع خوبی از منگنز، مس، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های B1، B5 و فولات است. این ماده غذایی غنی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است و در انواع پرک، فوری یا خردشده یافت می‌شود.
10. ۱۰ادامامه (سویای نارس)
11. ۱۱ادامامه سرشار از آهن، منیزیم، فسفر، ویتامین K1، فولات و انواع ویتامین‌های گروه B است. این ماده یک منبع عالی از فیبر و پروتئین گیاهی محسوب می‌شود.
12. ۱۲کلم قرمز
13. ۱۳کلم قرمز از خانواده کلم‌هاست و منبعی عالی از ویتامین‌های A، C، K و B6 محسوب می‌شود. رنگ بنفش خیره‌کننده آن ناشی از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین است. این سبزی را می‌توان به‌صورت خام، پخته یا تخمیرشده مصرف کرد.
14. ۱۴قارچ
15. ۱۵قارچ‌ها منبعی عالی از سلنیوم، پتاسیم و ویتامین‌های B2، B3 و B5 هستند. انواع مختلفی از قارچ‌ها مانند دکمه‌ای، شیتاکه و پورتابلا وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید.
16. ۱۶خرما
17. ۱۷خرمای خشک منبع خوبی از پتاسیم، مس، منیزیم و ویتامین B6 است. ترکیب خرما با یک منبع پروتئینی مانند کره آجیل، یک میان‌وعده انرژی‌بخش و خوشمزه ایجاد می‌کند.
18. ۱۸ماست
19. ۱۹ماست لبنی منبع غنی کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است. همچنین به دلیل وجود پروبیوتیک‌ها، به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. برای دریافت پروتئین بیشتر، ماست‌های یونانی را انتخاب کنید.
20. ۲۰مخمر تغذیه‌ای
21. ۲۱این مخمرِ غیرفعال و خشک‌شده، طعمی پنیری دارد و اغلب با ویتامین‌های گروه B غنی می‌شود. مخمر تغذیه‌ای منبعی عالی از ویتامین‌های B1، B2، B3، B12، فیبر و پروتئین است و می‌توان آن را روی پاپ‌کورن یا سبزیجات کبابی پاشید.
22. ۲۲آووکادو
23. ۲۳آووکادو سرشار از ویتامین‌های E، K، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و ویتامین‌های B5 و B6 است. این میوه همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از چربی‌های سالم و فیبر است.