ارزش غذایی هر سهم
۴۳۳کالری
۱۳گرم پروتئین
۳۷گرم کربو
۲۸گرم چربی
کاسه برنج و توفوی گشنیز و لیمو با لوبیا سیاه
یک وعده غذایی گیاهی سالم و سرشار از پروتئین
۲۰ دقیقه۳ وعدهآسانناهار
مواد لازم
طرز تهیه
- ۱این کاسه‌های برنج و توفو با ترکیب طعم‌های تازه گشنیز و لیمو، لوبیا سیاه، ذرت شیرین و گوجهفرنگی، یک وعده غذایی گیاهی فوق‌العاده و مقوی است. این غذا نه تنها برای ناهار و شام عالی است، بلکه یک گزینه بی‌نظیر برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی (Meal Prep) در طول هفته محسوب می‌شود.
- ۲آماده‌سازی توفو
- ۳ابتدا باید آب اضافی توفو را با استفاده از دستگاه پرس توفو یا قرار دادن یک جسم سنگین روی آن (مانند یک تابه چدنی که چند قوطی کنسرو داخلش گذاشته‌اید) به مدت ۱۰ دقیقه بگیرید. پس از خشک شدن، توفو را به شکل مکعبی خرد کنید.
- ۴برای تهیه ماریناد، آب لیمو، شربت افرا، گشنیز، سیر، نمک، فلفل، پرک فلفل قرمز و روغن زیتون را در مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که کمی بافت‌دار ترکیب شوند، بزنید. سه چهارم سس را روی توفوها بریزید و اجازه دهید حداقل ۳۰ دقیقه طعم‌دار شوند.
- ۵پخت برنج و ترکیبات
- ۶برنج را بشویید تا آب آن شفاف شود و سپس با مقدار مناسب آب بپزید. پس از پخت، با چنگال برنج را کمی هم بزنید و پوست لیمو، آب لیمو و گشنیز خرد شده را به آن اضافه کنید.
- ۷در یک تابه متوسط، توفوهای مزه‌دار شده و دانه‌های ذرت را تفت دهید تا توفوها کاملاً طلایی و برشته شوند. این کار حدود ۸ دقیقه زمان می‌برد.
- ۸چیدمان نهایی
- ۹برنج طعم‌دار شده را در چهار کاسه تقسیم کنید. روی آن را با مخلوط توفو و ذرت، لوبیا سیاه آبکش شده، گوجه‌فرنگی‌های نیم‌شده و آووکادوی خرد شده بپوشانید. باقی‌مانده سس را برای سرو روی کاسه‌ها بریزید.
منبع: delishknowledge.com