چگونه با بودجه کم، تغذیه سالم داشته باشیم؟

مواد لازم

• حبوبات (لوبیا سیاه، چیتی و غیره)، به میزان دلخواه
• برنج (سفید یا قهوه‌ای)، به میزان دلخواه
• جو دوسر پرک، به میزان دلخواه
• پاستا سبوس‌دار، ۱ بسته
• ادامامه یخ‌زده (یا لپه پخته)، ۱ بسته
• موز، به تعداد دلخواه
• کنسرو گوجه‌فرنگی، ۱ قوطی
• سیب‌زمینی/سیب‌زمینی شیرین، ۱ کیسه
• پیاز، به میزان دلخواه
• کاهو رومن، ۱ بوته
• توفو (یا پنیر لاکتیکی سفت)، ۱ بلوک
• توت‌های یخ‌زده، ۱ کیسه
• کلم بروکلی یخ‌زده، ۱ بسته
• اسفناج یخ‌زده، ۱ بسته
• هویج، ۱ کیسه
• کلم (سفید، قرمز، برگ)، ۱ عدد

طرز تهیه

1. ۱بسیاری از افراد تصور می‌کنند که داشتن یک رژیم غذایی سالم مستلزم صرف هزینه‌های گزاف است. در حالی که این باور عمدتاً ناشی از خرید از فروشگاه‌های گران‌قیمت است، می‌توان با انتخاب هوشمندانه در خواربارفروشی‌های معمولی، یک رژیم غذایی متعادل و مقرون‌به‌صرفه داشت. در ادامه، ۱۷ ماده غذایی مغذی را معرفی می‌کنیم که بدون خالی کردن جیب شما، سلامتی‌تان را تضمین می‌کنند.
2. ۲حبوبات خشک و کنسروی
3. ۳انواع لوبیا (سیاه، چیتی و...) از بهترین منابع پروتئین، آهن و فیبر هستند. خرید حبوبات به صورت خشک بسیار اقتصادی است و حتی کنسروهای آماده نیز قیمت بسیار پایینی دارند.
4. ۴برنج
5. ۵برنج قهوه‌ای و سفید منابع کربوهیدرات بسیار مقرون‌به‌صرفه هستند. خرید برنج به صورت کیسه‌ای هزینه هر وعده شما را به شدت کاهش می‌دهد.
6. ۶جو دوسر
7. ۷جو دوسر یک منبع عالی از کربوهیدرات‌های با فیبر بالا است. یک بسته جو دوسر می‌تواند ده‌ها وعده صبحانه سالم برای شما فراهم کند.
8. ۸پاستای سبوس‌دار
9. ۹پاستا یکی از ارزان‌ترین و محبوب‌ترین اقلام در انباری هر خانه است. انتخاب نوع سبوس‌دار (Whole Wheat) نسبت به پاستاهای معمولی، فیبر بیشتری به بدن شما می‌رساند.
10. ۱۰ادامامه (سویای سبز) یخ‌زده
11. ۱۱ادامامه منبعی غنی از فیبر، آهن و پروتئین گیاهی است. خرید بسته‌های یخ‌زده آن راهی اقتصادی برای افزودن پروتئین باکیفیت به بشقاب شماست.
12. ۱۲موز
13. ۱۳موز یک میان‌وعده کامل و سرشار از پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و فیبر است که قیمت بسیار پایینی نسبت به سایر میوه‌ها دارد.
14. ۱۴گوجه‌فرنگی کنسروی
15. ۱۵گوجه‌فرنگی منبع ویتامین‌های A، C و E است. کنسروهای گوجه‌فرنگی بسیار ارزان هستند و کاربرد وسیعی در انواع خورش‌ها و سس‌ها دارند.
16. ۱۶سیب‌زمینی
17. ۱۷سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین منابع مغذی کربوهیدرات هستند. سیب‌زمینی شیرین به دلیل داشتن فیبر بالا و بتاکاروتن، انتخابی هوشمندانه برای سلامتی است.
18. ۱۸پیاز
19. ۱۹پیاز نه تنها طعم‌دهنده‌ای عالی است، بلکه حاوی فیبر پری‌بیوتیک، آنتی‌اکسیدان و ویتامین C است. قیمت پایین پیاز باعث می‌شود بتوان آن را در اکثر وعده‌های غذایی استفاده کرد.
20. ۲۰کاهو رومن
21. ۲۱کاهو رومن از ارزان‌ترین سبزیجات برگ‌سبز است که سرشار از ویتامین‌های K و C است. خرید کاهو به صورت درسته به جای کاهوهای بسته‌بندی‌شده، صرفه اقتصادی بیشتری دارد.
22. ۲۲توفو
23. ۲۳توفو یک منبع فوق‌العاده پروتئین گیاهی و کلسیم است. با قیمتی بسیار کم می‌توانید مقدار زیادی پروتئین با کیفیت برای وعده‌های غذایی خود تأمین کنید.
24. ۲۴توت‌های یخ‌زده
25. ۲۵میوه‌های یخ‌زده معمولاً ارزان‌تر از میوه‌های تازه هستند و ماندگاری بسیار بیشتری دارند. این میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده و برای صبحانه عالی هستند.
26. ۲۶کلم بروکلی یخ‌زده
27. ۲۷کلم بروکلی یخ‌زده همان خواص بروکلی تازه را دارد اما با قیمتی کمتر و ماندگاری بالاتر. می‌توانید آن را به راحتی در سوپ‌ها و غذاها استفاده کنید.
28. ۲۸اسفناج یخ‌زده
29. ۲۹اسفناج یخ‌زده حجم مفید بیشتری نسبت به اسفناج تازه دارد (چون هنگام پخت تازه، حجم آن به شدت کاهش می‌یابد). این محصول برای انواع خورش، املت و پاستا ایده‌آل است.