ارزش غذایی هر سهم
۲۱۵کالری
۳گرم پروتئین
۵۲گرم کربو
۱گرم چربی
راهنمای تغذیه پیش از ورزش: چه بخوریم و چه زمانی؟
اصول علمی برای تأمین انرژی عضلات و عملکرد بهتر حین تمرین
۱۰ دقیقه۲ وعدهآسانپرپروتئین
مواد لازم
طرز تهیه
- ۱چرا کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی ورزشکاران هستند؟
- ۲کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای عضلات شما هستند. اگر به دنبال سوخت‌رسانی طولانی‌مدت به بدن خود حین تمرین هستید، باید از منابع سالم کربوهیدرات مانند میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، غلات کامل، نان و برنج استفاده کنید. برخلاف باورهای نادرست، کربوهیدرات‌ها برای عملکرد ورزشی ضروری‌اند.
- ۳اصول کلیدی تغذیه پیش از تمرین
- ۴برای جلوگیری از سنگینی و مشکلات گوارشی حین فعالیت، به این نکات توجه کنید:
- ۵کاهش چربی و فیبر: چربی و فیبر سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهند. برای هضم سریع و جلوگیری از احساس سنگینی، پیش از تمرین مصرف این دو را محدود کنید.
- ۶حجم غذا: پرخوری پیش از ورزش باعث می‌شود خون به جای انتقال به عضلات، در دستگاه گوارش بماند که نتیجه آن گرفتگی عضلات یا درد شکم است.
- ۷زمان‌بندی: اگر قصد تمرین طولانی (بیش از دو ساعت) دارید، وعده اصلی کربوهیدراتی را ۳ تا ۴ ساعت قبل مصرف کنید. برای تمرینات کوتاه‌تر، یک میان‌وعده سبک در فاصله ۱ تا ۲ ساعت کافی است.
- ۸پیشنهادهایی برای میان‌وعده قبل از ورزش
- ۹این لیست شامل گزینه‌های مناسبی است که انرژی لازم را برای شما تأمین می‌کنند:
- ۱۰ساندویچ نان گندم کامل با یک قاشق هوموس و گوجه‌فرنگی
- ۱۱ترکیب میوه تازه، ماست و گرانولا
- ۱۲جو دوسر شب‌مانده (Overnight Oats)
- ۱۳پاستا با سس مارینارا (مناسب برای چند ساعت قبل از دویدن یا تمرینات استقامتی)
- ۱۴برش‌های سیب با کره بادام و کمی کشمش
- ۱۵شیک انرژی‌زا: ترکیب یک موز، نصف لیوان انبه یا آناناس یخزده، دو لیوان آب و کمی پودر اسپیرولینا
- ۱۶نکته مهم: برای تمرینات صبحگاهی که بلافاصله پس از بیدار شدن انجام می‌شوند، معمولاً نیازی به خوردن وعده غذایی سنگین نیست، مگر اینکه احساس ضعف شدیدی داشته باشید.
منبع: delishknowledge.com