راهنمای جامع رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم DASH چیست؟

عبارت DASH مخفف «رویکردهای تغذیه‌ای برای توقف فشار خون» است. این رژیم یک الگوی غذایی قلب‌محور است که با هدف پیشگیری و کاهش فشار خون بالا طراحی شده است. نوع مواد غذایی توصیه‌شده در این رژیم شباهت زیادی به رژیم مدیترانه‌ای دارد و بر افزایش مصرف غذاهای گیاهی تمرکز دارد.

مدیریت مصرف نمک

در رژیم DASH، محدودیت مصرف سدیم اهمیت ویژه‌ای دارد. دستورالعمل استاندارد پیشنهاد می‌کند که میزان مصرف سدیم به بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز (معادل یک قاشق چای‌خوری نمک) نرسد. برای نتایج بهتر، نسخه کم‌نمک این رژیم مصرف حداکثر ۱۵۰۰ میلی‌گرم (سه چهارم قاشق چای‌خوری) را پیشنهاد می‌کند. کاهش مصرف غذاهای رستورانی و آماده، بهترین راه برای کنترل ورودی سدیم است.

گروه‌های غذایی اصلی

• غلات کامل: مصرف ۶ تا ۸ واحد در روز شامل نان‌های سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای.
• میوه‌ها و سبزیجات: روزانه ۴ تا ۵ واحد سبزیجات و ۴ تا ۵ واحد میوه تازه مصرف کنید.
• لبنیات کم‌چرب: ۲ تا ۳ واحد در روز برای تأمین کلسیم و پروتئین ضروری است.
• پروتئین‌های حیوانی: مصرف پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی و مرغ را به کمتر از ۶ واحد در روز محدود کنید.

چربی‌ها و روغن‌های سالم

رژیم DASH توصیه می‌کند روغن‌های غیراشباع مانند روغن زیتون را جایگزین چربی‌های اشباع (مانند کره یا روغن نارگیل) کنید. در این رژیم ۲ تا ۳ واحد روغن‌های گیاهی در روز مجاز است.

محدودیت‌ها و نکات پایانی

هدف اصلی این رژیم افزایش مصرف غذاهای گیاهی، انتخاب‌های پروتئینی سالم، محدود کردن قندهای افزودنی و کاهش مصرف نمک است.

سعی کنید قندهای مصنوعی موجود در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و دسرهای آماده را به کمتر از ۵ واحد در هفته برسانید و مصرف گوشت قرمز را نیز به دلیل داشتن چربی‌های اشباع، به ۱ تا ۲ واحد در هفته محدود کنید.