ارزش غذایی هر سهم
۲٬۰۰۰کالری
۹۰گرم پروتئین
۲۷۵گرم کربو
۶۵گرم چربی
راهنمای جامع رژیم غذایی دش (DASH)
رویکردی تغذیه‌ای برای کنترل فشار خون و سلامت قلب
۳۰ دقیقه۱ وعدهآسانکم‌کالری
مواد لازم
طرز تهیه
- ۱رژیم DASH چیست؟
- ۲عبارت DASH مخفف «رویکردهای تغذیه‌ای برای توقف فشار خون» است. این رژیم یک الگوی غذایی قلب‌محور است که با هدف پیشگیری و کاهش فشار خون بالا طراحی شده است. نوع مواد غذایی توصیه‌شده در این رژیم شباهت زیادی به رژیم مدیترانهای دارد و بر افزایش مصرف غذاهای گیاهی تمرکز دارد.
- ۳مدیریت مصرف نمک
- ۴در رژیم DASH، محدودیت مصرف سدیم اهمیت ویژه‌ای دارد. دستورالعمل استاندارد پیشنهاد می‌کند که میزان مصرف سدیم به بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز (معادل یک قاشق چای‌خوری نمک) نرسد. برای نتایج بهتر، نسخه کم‌نمک این رژیم مصرف حداکثر ۱۵۰۰ میلی‌گرم (سه چهارم قاشق چای‌خوری) را پیشنهاد می‌کند. کاهش مصرف غذاهای رستورانی و آماده، بهترین راه برای کنترل ورودی سدیم است.
- ۵گروه‌های غذایی اصلی
- ۶غلات کامل: مصرف ۶ تا ۸ واحد در روز شامل نان‌های سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای.
- ۷میوه‌ها و سبزیجات: روزانه ۴ تا ۵ واحد سبزیجات و ۴ تا ۵ واحد میوه تازه مصرف کنید.
- ۸لبنیات کمچرب: ۲ تا ۳ واحد در روز برای تأمین کلسیم و پروتئین ضروری است.
- ۹پروتئین‌های حیوانی: مصرف پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی و مرغ را به کمتر از ۶ واحد در روز محدود کنید.
- ۱۰چربی‌ها و روغنهای سالم
- ۱۱رژیم DASH توصیه می‌کند روغنهای غیراشباع مانند روغن زیتون را جایگزین چربی‌های اشباع (مانند کره یا روغن نارگیل) کنید. در این رژیم ۲ تا ۳ واحد روغنهای گیاهی در روز مجاز است.
- ۱۲محدودیت‌ها و نکات پایانی
- ۱۳هدف اصلی این رژیم افزایش مصرف غذاهای گیاهی، انتخاب‌های پروتئینی سالم، محدود کردن قندهای افزودنی و کاهش مصرف نمک است. سعی کنید قندهای مصنوعی موجود در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و دسرهای آماده را به کمتر از ۵ واحد در هفته برسانید و مصرف گوشت قرمز را نیز به دلیل داشتن چربی‌های اشباع، به ۱ تا ۲ واحد در هفته محدود کنید.
منبع: delishknowledge.com