ارزش غذایی هر سهم
۳۲۰کالری
۱۸گرم پروتئین
۳۵گرم کربو
۱۲گرم چربی
خوراکیهای ضد التهاب؛ راهنمای تغذیهای برای سلامت پایدار
بررسی مواد غذایی قدرتمندی که به کاهش التهاب مزمن و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنند
۱۵ دقیقه۴ وعدهآسانکم‌کالری
مواد لازم
طرز تهیه
- ۱چرا باید با التهاب مقابله کنیم؟
- ۲اگرچه التهاب حاد بخشی طبیعی از فرآیند بهبود بدن است، اما التهاب مزمن می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. التهاب‌های مداوم و خفیف با بیماری‌های خودایمنی، بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت، آرتروز و کاهش توانایی‌های شناختی در ارتباط هستند. خوشبختانه، گنجاندن برخی مواد غذایی خاص در رژیم روزانه می‌تواند به کاهش این التهاب‌ها کمک کند.
- ۳گیلاس ترش
- ۴مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آب گیلاس ترش یا مکمل‌های آن می‌تواند نشانگرهای التهابی را کاهش داده، آسیب عضلانی را ترمیم کند و سرعت ریکاوری بدن را افزایش دهد. این میوه حاوی ملاتونین است که علاوه بر کاهش التهاب، به داشتن خواب بهتر نیز کمک می‌کند.
- ۵سبزیجات برگسبز
- ۶سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم کیل و بروکلی در صدر لیست مواد غذایی ضد التهاب قرار دارند. ویتامین K موجود در این سبزیجات نه تنها التهاب را کاهش می‌دهد، بلکه استرس اکسیداتیو را نیز در بدن کم می‌کند.
- ۷کلم بروکسل
- ۸کلم بروکسل منبعی غنی از ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌هاست که در مبارزه با التهاب نقش بسزایی دارد.
- ۹چای سبز
- ۱۰چای سبز حاوی کاتچین‌هاست؛ نوعی آنتی‌اکسیدان که به طور موثری التهاب را سرکوب می‌کند.
- ۱۱زردچوبه
- ۱۲زردچوبه به دلیل وجود ماده‌ای به نام کورکومین، یکی از قدرتمندترین ادویه‌های ضد التهاب است. می‌توانید از طعم خاکی آن در انواع سوپ، خورش و حتی دمنوش‌ها استفاده کنید.
- ۱۳آووکادو
- ۱۴آووکادو سرشار از منیزیم، چربی‌های سالم و فیبر است که به تنظیم قند خون، سلامت سلولی و کاهش استرس بدن کمک کرده و در نتیجه التهاب را فرو می‌نشاند.
- ۱۵بروکلی
- ۱۶بروکلی دارای مقادیر بالایی از سولفورافان است که به کاهش استرس اکسیداتیو و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
- ۱۷انواع توتها
- ۱۸زغالاخته، تمشک، شاه‌توت و توتفرنگی غنی از پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که عملکرد شناختی را بهبود بخشیده و نشانگرهای التهابی را کاهش می‌دهند.
- ۱۹لوبیا سیاه
- ۲۰لوبیا سیاه سرشار از فیبر، پروتئین، آهن و فولات است که نه تنها برای سلامت قلب مفید است، بلکه به کنترل التهاب نیز کمک می‌کند.
- ۲۱لبنیات
- ۲۲محصولات لبنی کمچرب مانند ماست و پنیر می‌توانند به طور قابل توجهی سطح CRP (یک نشانگر التهابی در خون) را کاهش دهند.
- ۲۳تخمه کدو
- ۲۴تخمه کدو منبع عالی روی (زینک) است. روی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، نقش مهمی در کاهش التهاب در سطح سلولی دارد.
- ۲۵ماهی سالمون
- ۲۶سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D است که دو ماده مغذی کلیدی برای پایین آوردن سطح التهاب در بدن محسوب می‌شوند.
- ۲۷فلفل دلمه‌ای قرمز
- ۲۸فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی مقدار بیشتری ویتامین C نسبت به پرتقال است که سیستم ایمنی را تقویت کرده و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند.
- ۲۹نتیجه‌گیری
- ۳۰جایگزین کردن غذاهای حیوانی با منابع گیاهی مانند حبوبات، آجیل و سبزیجات، کلید اصلی داشتن بدنی سالم و کم‌التهاب است. همچنین مصرف پروبیوتیک‌ها مانند کفیر، با بهبود تنوع میکروبیوم‌های روده، پاسخ ایمنی بدن را تقویت کرده و ریسک بیماری‌های التهابی را کاهش می‌دهد.
منبع: delishknowledge.com