راهنمای جامع سلامت و تغذیه در دوران پس از زایمان

مواد لازم

• مولتی‌ویتامین حاوی ویتامین‌های A, C, D و گروه B، طبق دستور پزشک
• مکمل امگا-۳ (DHA و EPA)، حداقل ۳۰۰ میلی‌گرم در روز
• مکمل ویتامین B12، حداقل ۳۰ میکروگرم در روز

طرز تهیه

1. ۱اهمیت تغذیه در دوران پس از زایمان
2. ۲دوران پس از زایمان، درست مانند ریکاوری ورزشکاران پس از یک فعالیت بدنی سنگین است. بدن شما طی ۹ تا ۱۰ ماه گذشته فرآیند بزرگی را برای رشد یک انسان سپری کرده و اکنون برای بازیابی قوا و تامین مواد مغذی شیر مادر، به مراقبت ویژه‌ای نیاز دارد. توجه به تغذیه در این دوران به اندازه دوران بارداری اهمیت دارد.
3. ۳مکمل‌های ضروری
4. ۴تداوم مصرف مولتی‌ویتامین‌ها (به ویژه ویتامین‌های گروه B، A، C و D) برای پوشش شکاف‌های تغذیه‌ای بسیار مهم است. مادران شیرده به طور متوسط روزانه به ۵۰۰ کالری اضافی نیاز دارند. حتماً با مشورت پزشک، مکمل‌های خود را در این دوران ادامه دهید.
5. ۵دریافت اسیدهای چرب EPA و DHA
6. ۶اسیدهای چرب امگا-۳ برای رشد مغز نوزاد و سلامت روان مادر ضروری هستند. از آنجا که تنها بخشی از اسیدهای چرب گیاهی به شیر مادر منتقل می‌شوند، مصرف مکمل‌های حاوی DHA یا مصرف ماهی دو بار در هفته توصیه می‌شود. این اسیدهای چرب می‌توانند به کاهش علائم افسردگی پس از زایمان نیز کمک کنند.
7. ۷نقش ویتامین B12
8. ۸نیاز به ویتامین B12 در دوران شیردهی به دلیل رشد بافت‌ها افزایش می‌یابد. برای مادرانی که رژیم‌های گیاهی دارند، مصرف مکمل روزانه B12 جهت تامین نیاز خود و نوزاد ضروری است.
9. ۹کمک گرفتن را بپذیرید
10. ۱۰سلامت مادر در این دوران نباید تنها بر دوش خودِ او باشد. از خانواده و دوستان برای تهیه غذا یا کارهای روزمره کمک بگیرید. نگران کالری‌شماری نباشید؛ زمانی که گرسنه هستید، با آرامش غذا بخورید و اجازه دهید دیگران بار مسئولیت آشپزی را از دوش شما بردارند.
11. ۱۱بازگشت تدریجی به ورزش
12. ۱۲ورزش می‌تواند به سلامت روان کمک کند، اما نباید در انجام آن عجله کرد. تا ۶ هفته پس از زایمان (و در صورت زایمان سخت یا سزارین، مدت طولانی‌تر) از فعالیت‌های سنگین پرهیز کنید. پیاده‌روی‌های سبک و یوگای مخصوص پس از زایمان بهترین گزینه‌ها برای شروع و بازیابی توان بدنی هستند.
13. ۱۳برای خودتان وقت بگذارید
14. ۱۴حتی ۵ دقیقه خلوت کردن و نفس عمیق کشیدن در طول روز می‌تواند تفاوت بزرگی در حال روحی شما ایجاد کند. یادتان باشد که شما تنها یک مادر نیستید، بلکه فردی هستید که نیازهای شخصی دارد. نسبت به خود مهربان باشید و اگر احساس اضطراب یا افسردگی مداوم دارید، حتماً با یک متخصص مشورت کنید.