ارزش غذایی هر سهم
۱۵۰کالری
۵گرم پروتئین
۲۵گرم کربو
۳گرم چربی
راهنمای جامع ویتامین B12 در رژیمهای گیاهخواری
حقایق علمی، دوز مصرفی و اهمیت مکمل‌ها برای سلامتی
۵ دقیقه۱ وعدهآسانگیاهی
مواد لازم
طرز تهیه
- ۱رژیمهای گیاهخواری یکی از سالم‌ترین الگوهای تغذیه برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن محسوب می‌شوند، اما این نوع تغذیه ممکن است در تأمین برخی مواد مغذی، به‌ویژه ویتامین B12، با چالش مواجه باشد. آگاهی از نیاز بدن به این ویتامین برای هر فردی که گیاهخواری می‌کند، ضروری است.
- ۲آیا گیاه‌خواران نیاز به مکمل B12 دارند؟
- ۳برخی بر این باورند که در یک رژیم غذایی طبیعی نیازی به مکمل نیست، اما این دیدگاه می‌تواند بسیار خطرناک باشد. کمبود B12 می‌تواند منجر به علائمی همچون خستگی، گزگز دست‌ها و در موارد حاد، آسیب‌های عصبی، مشکلات شنوایی و بینایی و زوال عقل شود.
- ۴ویتامین B12 برای تقسیم گلبول‌های قرمز خون حیاتی است و کمبود آن می‌تواند منجر به «کم‌خونی ماکروسیتیک» شود. علاوه بر این، کمبود این ویتامین باعث افزایش سطح «هموسیستئین» در خون می‌شود که با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و افسردگی مرتبط است.
- ۵چه میزان ویتامین B12 نیاز دارید؟
- ۶مقدار دقیق مورد نیاز به عوامل مختلفی از جمله سن و شرایط جسمانی بستگی دارد. به دلیل اینکه جذب ویتامین B12 از مکمل‌ها با غذا متفاوت است، توصیه‌های علمی به شرح زیر است:
- ۷افراد ۱۴ تا ۶۴ سال: مصرف روزانه ۲.۰ تا ۳.۵ میکروگرم دو بار در روز، یا ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم یک بار در روز، یا ۱۰۰۰ میکروگرم به صورت هفتگی.
- ۸افراد بالای ۶۵ سال: به دلیل کاهش توانایی جذب در سنین بالا، مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم به صورت روزانه توصیه می‌شود.
- ۹آیا B12 در منابع گیاهی وجود دارد؟
- ۱۰ویتامین B12 به‌طور طبیعی و قابل‌اطمینان در هیچ غذای گیاهی وجود ندارد. موادی مانند قارچ‌ها یا محصولات سویای تخمیری حاوی مقادیر بسیار ناچیزی از شبه‌ویتامین‌های B12 هستند که برای نیاز بدن کافی نیستند.
- ۱۱شما می‌توانید بخشی از نیاز خود را از طریق غذاهای غنیشده مانند شیرهای گیاهی یا مخمرهای تغذیه‌ای دریافت کنید، اما تکیه صرف بر این غذاها به دلیل نوسانات روزانه در رژیم غذایی دشوار است. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند که از مکمل‌های B12 استفاده کنید تا از تأمین کافی این ماده مغذی مطمئن شوید.
منبع: delishknowledge.com