نیاز به اسیدهای چرب DHA در رژیم‌های گیاه‌خواری

مواد لازم

• بذر کتان و روغن کتان، روزانه
• دانه‌های چیا (یا تخم شربتی)، روزانه
• گردو و روغن گردو، روزانه
• مکمل DHA مبتنی بر جلبک، طبق دوز توصیه شده

طرز تهیه

1. ۱اسیدهای چرب امگا-۳ جزو اسیدهای چرب ضروری محسوب می‌شوند؛ به این معنی که برای سلامت بدن حیاتی هستند و بدن ما قادر به تولید آن‌ها نیست. بنابراین باید از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها دریافت شوند.
2. ۲چرا به امگا-۳ نیاز داریم؟
3. ۳وجود مقادیر کافی امگا-۳ در رژیم غذایی برای عملکرد مغز، کاهش سطح چربی‌های مضر خون (کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید) و کاهش پاسخ‌های التهابی در شریان‌ها ضروری است. اغلب ما تصور می‌کنیم که این اسیدهای چرب فقط در ماهی‌های چرب مانند سالمون یا ساردین یافت می‌شوند، اما دلایل اخلاقی، زیست‌محیطی یا سلیقه‌ای بسیاری از افراد را به سمت رژیم‌های گیاهی سوق می‌دهد.
4. ۴تفاوت EPA، DHA و ALA
5. ۵اسیدهای چرب به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند: EPA، DHA و ALA.
6. ۶EPA و DHA: این دو چربی که با هم مرتبط هستند، عمدتاً در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند. اگرچه بدن می‌تواند آن‌ها را از ALA (آلفا-لینولنیک اسید) بسازد، اما نرخ تبدیل در بزرگسالان بسیار ضعیف است.
7. ۷ALA: این نوع امگا-۳ در دانه‌های کتان، گردو، چیا و روغن کنجد یافت می‌شود. حتی با مصرف کافی ALA، برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و زوال عقل، همچنان به مکمل‌های DHA و EPA نیاز دارید.
8. ۸اهمیت DHA در دوران بارداری
9. ۹DHA برای رشد مغز، چشم‌ها و سیستم عصبی جنین حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که تجمع DHA در سه ماهه سوم بارداری به اوج می‌رسد و تا دو سالگی ادامه می‌یابد. از آنجا که سطح DHA در خون و شیر مادران گیاه‌خوار به دلیل عدم مصرف ماهی پایین‌تر است، انجمن بارداری آمریکا توصیه می‌کند تمامی زنان باردار و شیرده، فارغ از نوع رژیم غذایی، از مکمل DHA استفاده کنند.
10. ۱۰تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف چربی‌های مفید EPA و DHA می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل، افسردگی و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. استفاده از مکمل‌های گیاهی
11. ۱۱بهترین منبع برای تامین DHA، روغن جلبک (Algae Oil) است. جالب است بدانید که ماهی‌ها نیز DHA خود را از همین میکرو‌جلبک‌ها دریافت می‌کنند؛ بنابراین مصرف مکمل روغن جلبک در واقع منبع اصلی این ماده را هدف قرار می‌دهد. این مکمل‌ها برای بزرگسالان، مادران باردار و حتی نوزادان در دسترس بوده و جایگزینی کاملاً گیاهی، ایمن و عاری از آلودگی‌های شیمیایی برای روغن ماهی محسوب می‌شوند.