راهنمای جامع ویتامین B12 در رژیم‌های گیاه‌خواری

رژیم‌های گیاه‌خواری یکی از سالم‌ترین الگوهای تغذیه برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن محسوب می‌شوند، اما این نوع تغذیه ممکن است در تأمین برخی مواد مغذی، به‌ویژه ویتامین B12، با چالش مواجه باشد. آگاهی از نیاز بدن به این ویتامین برای هر فردی که گیاه‌خواری می‌کند، ضروری است.

آیا گیاه‌خواران نیاز به مکمل B12 دارند؟

برخی بر این باورند که در یک رژیم غذایی طبیعی نیازی به مکمل نیست، اما این دیدگاه می‌تواند بسیار خطرناک باشد. کمبود B12 می‌تواند منجر به علائمی همچون خستگی، گزگز دست‌ها و در موارد حاد، آسیب‌های عصبی، مشکلات شنوایی و بینایی و زوال عقل شود.

ویتامین B12 برای تقسیم گلبول‌های قرمز خون حیاتی است و کمبود آن می‌تواند منجر به «کم‌خونی ماکروسیتیک» شود. علاوه بر این، کمبود این ویتامین باعث افزایش سطح «هموسیستئین» در خون می‌شود که با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و افسردگی مرتبط است.

چه میزان ویتامین B12 نیاز دارید؟

مقدار دقیق مورد نیاز به عوامل مختلفی از جمله سن و شرایط جسمانی بستگی دارد. به دلیل اینکه جذب ویتامین B12 از مکمل‌ها با غذا متفاوت است، توصیه‌های علمی به شرح زیر است:

• افراد ۱۴ تا ۶۴ سال: مصرف روزانه ۲.۰ تا ۳.۵ میکروگرم دو بار در روز، یا ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم یک بار در روز، یا ۱۰۰۰ میکروگرم به صورت هفتگی.
• افراد بالای ۶۵ سال: به دلیل کاهش توانایی جذب در سنین بالا، مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم به صورت روزانه توصیه می‌شود.

آیا B12 در منابع گیاهی وجود دارد؟

ویتامین B12 به‌طور طبیعی و قابل‌اطمینان در هیچ غذای گیاهی وجود ندارد. موادی مانند قارچ‌ها یا محصولات سویای تخمیری حاوی مقادیر بسیار ناچیزی از شبه‌ویتامین‌های B12 هستند که برای نیاز بدن کافی نیستند.

شما می‌توانید بخشی از نیاز خود را از طریق غذاهای غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی یا مخمرهای تغذیه‌ای دریافت کنید، اما تکیه صرف بر این غذاها به دلیل نوسانات روزانه در رژیم غذایی دشوار است. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند که از مکمل‌های B12 استفاده کنید تا از تأمین کافی این ماده مغذی مطمئن شوید.