ارزش غذایی هر سهم
۲۸۵کالری
۱۲گرم پروتئین
۴۸گرم کربو
۵گرم چربی
راهنمای کامل فیبر: چرا به آن نیاز داریم و چگونه فیبر بیشتری مصرف کنیم؟
بررسی اهمیت فیبر در سلامت بدن، مقادیر توصیه‌شده روزانه و راهکارهای عملی برای افزایش مصرف منابع طبیعی فیبر
۱۵ دقیقه۴ وعدهآسانکم‌کالری
مواد لازم
طرز تهیه
- ۱فیبر یک ماده مغذی حیاتی است که بدن انسان نمی‌تواند آن را به طور کامل هضم کند. همین ویژگی «غیرقابل هضم بودن» کلید اصلی فواید سلامتی فیبر است. انواع مختلف فیبر به طور طبیعی در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی وجود دارند.
- ۲مقدار مصرف روزانه فیبر
- ۳انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان روزانه بین ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند. با این حال، میانگین مصرف بسیاری از افراد تنها حدود ۱۵ گرم در روز است. یک قاعده کلی ساده این است که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری دریافتی در روز، حدود ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید؛ برای مثال در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، هدف شما باید حدود ۲۸ گرم فیبر باشد.
- ۴مصرف بیش از ۷۰ گرم فیبر در روز توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند باعث نفخ، گاز و گرفتگی شکم شود. چرا فیبر برای سلامت بدن اهمیت دارد؟
- ۵فیبر به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شود و بدن شما برای عملکرد بهینه به هر دو نوع نیاز دارد. دریافت حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز فواید زیر را به همراه دارد:
- ۶بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش یبوست
- ۷تغذیه باکتری‌های مفید روده و تقویت سیستم ایمنی
- ۸کمک به تنظیم فشار خون و سطح قند خون
- ۹کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید
- ۱۰افزایش احساس سیری و کمک به مدیریت وزن
- ۱۱کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها
- ۱۲راهکارهایی برای افزایش مصرف فیبر
- ۱۳مصرف حبوبات: هوموس (تهیه شده از نخود) یک میان‌وعده عالی است. همچنین افزودن لوبیا و عدس به سالادها و سوپ‌ها، مانند خورش گوشت و لوبیا، فیبر دریافتی را به شدت افزایش می‌دهد.
- ۱۴صبحانه با جو دوسر: جو دوسر حاوی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
- ۱۵میوه‌های کامل به جای آبمیوه: هنگام آب‌گیری میوه‌ها، بخش بزرگی از فیبر آن‌ها از بین می‌رود. میوه‌ها را با پوست (مانند سیب و توت‌ها) میل کنید.
- ۱۶سبزیجات در وعده‌های اصلی: سعی کنید وعده‌های غذایی خود را حول محور سبزیجات بچینید و از غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
- ۱۷نمونه برنامه غذایی پرفیبر
- ۱۸صبحانه: یک پیمانه جو دوسر با مقداری کره بادام‌زمینی و تمشک (۸ گرم فیبر)
- ۱۹ناهار: یک و یک‌سوم پیمانه خورش لوبیا به همراه کمی آووکادو (۱۲ گرم فیض)
- ۲۰میان‌وعده: یک عدد سیب متوسط با دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی (۷ گرم فیبر)
- ۲۱شام: یک وعده سبزیجات برشته به همراه مرغ (۵ گرم فیبر)