ارزش غذایی هر سهم
۳۷۰ گرم۳۵۸کالری
۴۹گرم پروتئین
۱۲گرم کربو
۱۲گرم چربی
مرغ و سبزیجات
مرغ آبدار و سبزیجات رنگارنگ در یک غذای ساده و خانگی.
۴۵ دقیقهآسان۴ نفر
مرغ و سبزیجات غذایی ساده و رنگارنگ است که با یک تابه و مواد در دسترس آماده می‌شود. این ترکیب برای ناهار یا شام روزهای شلوغ مناسب است و طعم سبزیجات را در کنار مرغ حفظ می‌کند.
برای پخت یکنواخت، مرغ و سبزیجات را به اندازه‌های نزدیک به هم خرد کنید. مرغ را ابتدا جداگانه تفت دهید و فقط در مرحله پایانی همراه سبزیجات بپزید تا خشک نشود.
- سینه مرغحدود ۲ سینه مرغ بزرگ۶۰۰ گرم
- سبزیجاتحدود ۴ پیمانه مخلوط فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، هویج و بروکلی خرد۶۰۰ گرم
- پیاز۱ عدد بزرگ۱۵۰ گرم
- سیر۲ حبه۱۰ گرم
- روغن زیتونحدود ۲ قاشق غذاخوری۲۴ گرم
- آبلیموحدود ১ قاشق غذاخوری و ۱ قاشق چای‌خوری۲۰ گرم
- نمکحدود ۱ قاشق چای‌خوری۶ گرم
- پاپریکاحدود ۱ قاشق چای‌خوری۴ گرم
- فلفل سیاهحدود نصف قاشق چای‌خوری۲ گرم
- آویشن خشکحدود ۱ قاشق چای‌خوری۲ گرم
- آبحدود ۴ قاشق غذاخوری۶۰ گرم
طرز تهیه
- ۱سینه مرغ را به تکه‌های هم‌اندازه خرد کنید. آن را با آبلیمو، نمک، پاپریکا، فلفل سیاه و آویشن مخلوط کنید و ۱۰ دقیقه کنار بگذارید.
- ۲پیاز را خلالی و سیر را ریز خرد کنید. سبزیجات را به تکه‌های تقریبا هم‌اندازه ببرید تا با زمان پخت مشابه نرم شوند.
- ۳نیمی از روغن را در تابه بزرگی روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. مرغ را در یک لایه اضافه کنید و هر طرف را حدود ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا طلایی شود. مرغ را از تابه خارج کنید.
- ۴باقی روغن را در همان تابه بریزید و پیاز را ۳ دقیقه تفت دهید. سیر و سبزیجات را اضافه کنید و ۵ تا ۷ دقیقه دیگر تفت دهید تا سبزیجات کمی نرم شوند اما شکل خود را حفظ کنند.
- ۵مرغ را دوباره به تابه برگردانید و آب را اضافه کنید. در تابه را بگذارید و مواد را ۶ تا ۸ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید تا مرغ کاملا بپزد و سبزیجات به نرمی دلخواه برسند.
- ۶در تابه را بردارید و مواد را بچشید. در صورت نیاز کمی نمک یا فلفل اضافه کنید و غذا را گرم سرو کنید.
