ارزش غذایی هر سهم
۴۵۸ گرم۶۰۳کالری
۳۶گرم پروتئین
۵۰گرم کربو
۲۷گرم چربی
ماهی سالمون با برنج و سبزیجات
یک غذای خانگی خوش‌رنگ با سالمون تنوری، برنج و سبزیجات نرم و خوش‌طعم.
۴۵ دقیقهآسان۴ نفرفرنگی
ماهی سالمون با برنج و سبزیجات، یک غذای ساده و کامل برای ناهار یا شام است که با مواد در دسترس و در زمانی کوتاه آماده می‌شود.
برای آبدار ماندن ماهی، آن را بیش از اندازه نپزید و پخت را از دقیقه دوازدهم بررسی کنید. نازک خرد کردن هویج کمک می‌کند همه سبزیجات هم‌زمان نرم شوند.
- ماهی سالمون۴ تکه متوسط، هر کدام حدود ۱۵۰ گرم۶۰۰ گرم
- برنج پختهحدود ۳ و ۳/۴ پیمانه۶۰۰ گرم
- سبزیجات مخلوط، بروکلی، هویج و فلفل دلمه‌ایحدود ۲ پیمانه بروکلی خردشده، ۱ پیمانه هویج خردشده و ۱ پیمانه۵۶۰ گرم
- روغن زیتونحدود ۲ قاشق غذاخوری۲۵ گرم
- آبلیموحدود ۲ قاشق غذاخوری۳۰ گرم
- سیر۲ حبه متوسط، ریز خردشده۱۰ گرم
- نمکحدود ۱ قاشق چای‌خوری۵ گرم
- فلفل سیاهحدود ۱/۲ قاشق چای‌خوری۱ گرم
- پاپریکاحدود ۱ قاشق چای‌خوری۲ گرم
طرز تهیه
- ۱فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید و یک سینی را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- ۲بروکلی را به تکه‌های کوچک، هویج را به برش‌های نازک و فلفل دلمه‌ای را به نوارهای باریک خرد کنید. سبزیجات را با نیمی از روغن زیتون و کمی از نمک و فلفل مخلوط کنید و در یک سمت سینی بچینید.
- ۳ماهی‌ها را با آبلیمو، سیر، پاپریکا و باقی نمک، فلفل و روغن زیتون مزه‌دار کنید. تکه‌های ماهی را کنار سبزیجات در سینی بگذارید.
- ۴سینی را ۱۲ تا ۱۵ دقیقه در فر بگذارید تا ماهی به‌راحتی با چنگال ورقه شود و سبزیجات نرم شوند. اگر تکه‌های ماهی ضخیم هستند، چند دقیقه بیشتر بپزید.
- ۵برنج پخته را در قابلمه با کمی آب و در بسته روی حرارت کم گرم کنید. هر از گاهی هم بزنید تا ته نگیرد.
- ۶برنج را میان چهار بشقاب تقسیم کنید و کنار هر سهم، یک تکه سالمون و مقداری سبزیجات تنوری بگذارید.
