ارزش غذایی هر سهم
۳۸۸ گرم۴۳۹کالری
۳۱گرم پروتئین
۶۲گرم کربو
۷گرم چربی
ماهی تن با برنج و ذرت
یک کاسه ساده و خوش‌طعم با برنج، تن ماهی، ذرت و سبزیجات تازه.
۳۰ دقیقهآسان۴ نفر
کاسه برنج با تن ماهی و ذرت، غذایی ساده و مناسب یک وعده سریع است که با مواد در دسترس آماده می‌شود. خیار، گوجه و جعفری هم به آن تازگی و بافت ترد می‌دهند.
برای اینکه برنج دانه‌دانه بماند، آن را کمی خنک کنید و تن ماهی را پس از آماده‌کردن روی کاسه بریزید. آبلیمو و روغن زیتون هم سس سبک و خوش‌طعمی برای مواد این غذا هستند.
- برنج پختهحدود ۴ پیمانه۷۲۰ گرم
- تن ماهی بدون روغن، آبکش‌شدهحدود ۲ قوطی کوچک۳۲۰ گرم
- ذرت پخته یا کنسروی، آبکش‌شدهحدود ۱ پیمانه۱۶۰ گرم
- خیار۱ عدد متوسط۱۲۰ گرم
- گوجه‌فرنگی۱ عدد متوسط۱۲۰ گرم
- پیازنصف ۱ عدد کوچک۴۰ گرم
- جعفری خردشدهحدود نصف پیمانه۱۵ گرم
- آبلیمو۲ قاشق غذاخوری۳۰ گرم
- روغن زیتونحدود ۱ و نیم قاشق غذاخوری۲۰ گرم
- نمکحدود دو سوم قاشق چای‌خوری۴ گرم
- فلفل سیاهحدود نصف قاشق چای‌خوری۱ گرم
طرز تهیه
- ۱اگر از برنج تازه استفاده می‌کنید، آن را بپزید و بگذارید کمی از حرارت بیفتد تا دانه‌ها له نشوند.
- ۲تن ماهی را طبق دستور روی قوطی گرم کنید، سپس آبکش کنید و با چنگال به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
- ۳ذرت را آبکش کنید. خیار و گوجه را نگینی و پیاز را ریز خرد کنید.
- ۴در یک کاسه، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را مخلوط کنید. ذرت، خیار، گوجه، پیاز و جعفری را اضافه کنید و آرام هم بزنید.
- ۵برنج را بین چهار کاسه تقسیم کنید، مخلوط سبزیجات و ذرت را روی آن بریزید و تن ماهی را در آخر اضافه کنید.
- ۶کاسه‌ها را بلافاصله سرو کنید یا تا زمان سرو در یخچال بگذارید و درست پیش از خوردن مواد را با هم مخلوط کنید.
