ارزش غذایی هر سهم
۵۲۱ گرم۴۴۱کالری
۳۴گرم پروتئین
۵۵گرم کربو
۹گرم چربی
ماهی سفید با برنج و سبزیجات
یک وعده خانگی با ماهی نرم، برنج پخته و سبزیجات رنگارنگ.
۴۵ دقیقهآسان۴ نفر
ماهی سفید با برنج و سبزیجات یک غذای ساده و کامل برای ناهار یا شام است. پخت ماهی و سبزیجات در فر کمک می‌کند همه اجزای غذا با دردسر کم آماده شوند.
نکته اصلی، یکسان خرد کردن سبزیجات و بیرون آوردن ماهی به‌محض پخته شدن است. فیله‌های نازک زودتر می‌پزند، پس از دقیقه دهم آن‌ها را بررسی کنید.
- فیله ماهی سفید۴ تکه متوسط، هر کدام حدود ۱۵۰ گرم۶۰۰ گرم
- برنج پختهحدود ۳ پیمانه۶۰۰ گرم
- سبزیجاتحدود ۲ پیمانه بروکلی خردشده، ۲ عدد هویج، ۱ عدد کدو سبز و ۱ ع۷۰۰ گرم
- پیاز۱ عدد متوسط۱۰۰ گرم
- سیر۳ حبه۱۲ گرم
- روغن زیتونحدود ۲ قاشق غذاخوری۳۰ گرم
- آبلیموحدود ۲ قاشق غذاخوری۳۰ گرم
- نمکحدود ۱ و یک‌چهارم قاشق چای‌خوری۸ گرم
- فلفل سیاهحدود نصف قاشق چای‌خوری۲ گرم
- پاپریکاحدود نصف قاشق چای‌خوری۲ گرم
طرز تهیه
- ۱فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. سبزیجات را به تکه‌های هم‌اندازه خرد کنید و پیاز را خلالی برش بزنید.
- ۲سبزیجات و پیاز را با نیمی از روغن زیتون، نیمی از نمک و کمی فلفل مخلوط کنید. آن‌ها را در سینی فر پخش کنید و حدود ۱۵ دقیقه بپزید.
- ۳ماهی‌ها را با آبلیمو، سیر رنده‌شده، باقی روغن، نمک، فلفل و پاپریکا مزه‌دار کنید.
- ۴سینی را از فر بیرون بیاورید، سبزیجات را کمی کنار بزنید و تکه‌های ماهی را روی سینی قرار دهید.
- ۵سینی را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دیگر در فر بگذارید تا ماهی کاملا پخته و با چنگال به‌آسانی ورقهورقه شود. زمان پخت به ضخامت فیله‌ها بستگی دارد.
- ۶برنج پخته را در قابلمه با حرارت کم و یک تا دو قاشق آب گرم کنید. ماهی را همراه برنج و سبزیجات در بشقاب‌ها سرو کنید.
