راهنمای جامع تأمین پروتئین در رژیم‌های گیاهخواری و وگان

مواد لازم

• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، بسته به نیاز روزانه
• توفو یا تمپه (یا پنیر لاکتیکی)، ۱۰۰ گرم
• مغزها و دانه‌ها، یک مشت
• غلات کامل (کینوا، جو دوسر)، طبق برنامه غذایی

طرز تهیه

1. ۱پروتئین چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
2. ۲پروتئین جزء اصلی تمام سلول‌های بدن ماست؛ موها و ناخن‌های شما تقریباً به طور کامل از پروتئین ساخته شده‌اند. این ماده علاوه بر ساخت و ترمیم بافت‌ها (از جمله عضلات)، برای تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها نیز ضروری است. پروتئین همچنین بلوک‌های سازنده استخوان، غضروف، پوست و خون را تشکیل می‌دهد.
3. ۳بسیاری تصور می‌کنند مصرف پروتئین زیاد به تنهایی باعث کاهش وزن یا عضله‌سازی می‌شود، اما این‌طور نیست. برای عضله‌سازی، تمرینات ورزشی شرط اول است و برای کاهش وزن، باید به کل کالری دریافتی توجه کرد.
4. ۴آیا برای کاهش وزن باید پروتئین بیشتری بخوریم؟
5. ۵پروتئین در میان درشت‌مغذی‌ها بیشترین خاصیت سیرکنندگی را دارد. این بدان معناست که مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. با این حال، نیاز نیست بشقاب خود را بیش از حد با پروتئین پر کنید؛ فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل نیز نقش بسیار مؤثری در ایجاد حس سیری دارند.
6. ۶چالش اسیدهای آمینه در رژیم گیاهخواری
7. ۷پروتئین‌های حیوانی «کامل» محسوب می‌شوند، به این معنی که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را دارند. پروتئین‌های گیاهی گاهی «ناقص» نامیده می‌شوند چون در یک یا چند اسید آمینه محدودتر هستند. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که نیازی نیست در هر وعده تمام اسیدهای آمینه را در یک ترکیب خاص دریافت کنید. تنوع در رژیم غذایی در طول روز (مثلاً مصرف حبوبات، غلات، دانه‌ها و سبزیجات در وعده‌های مختلف) تمام نیاز بدن شما را تأمین می‌کند.
8. ۸بهترین منابع پروتئین گیاهی
9. ۹استفاده از منابع باکیفیت گیاهی نه تنها پروتئین را به بدن می‌رساند، بلکه شما را از مزایای فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم نیز بهره‌مند می‌کند. منابع اصلی پروتئین گیاهی عبارتند از:
10. ۱۰انواع حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
11. ۱۱توفو و تِمپه (فرآورده‌های سویا)
12. ۱۲انواع مغزها و دانه‌ها
13. ۱۳لبنیات باکیفیت (برای گیاهخوارانی که لبنیات مصرف می‌کنند)
14. ۱۴نکاتی برای گوارش بهتر
15. ۱۵برخی افراد ممکن است با مصرف زیاد حبوبات به دلیل وجود FODMAPs (کربوهیدرات‌های کوتاه‌زنجیره قابل تخمیر) دچار مشکلات گوارشی شوند. اگر سیستم گوارش حساسی دارید، می‌توانید با انتخاب‌های هوشمندانه و روش‌های پخت مناسب، رژیم گیاهخواری را بدون ناراحتی دنبال کنید.