ارزش غذایی هر سهم
۳۵۵کالری
۲۹گرم پروتئین
۱۶گرم کربو
۱۳گرم چربی
خوراک مرغ، سیبزمینی شیرین و بروکلی در یک ظرف
یک وعده غذایی سالم، مغذی و سریع برای شام
۴۵ دقیقه۴ وعدهآسانشام
مواد لازم
طرز تهیه
- ۱چرا این خوراک یک وعده عالی است؟
- ۲این خوراک مرغ، سیبزمینی شیرین و بروکلی یک غذای کاملاً متعادل است که در یک ظرف آماده می‌شود. این دستور پخت نه تنها سریع آماده می‌شود، بلکه سرشار از پروتئین مرغ، چربی‌های مفید روغن زیتون و آجیل، و فیبر موجود در سیبزمینی شیرین و سبزیجات است.
- ۳استفاده از خرما در این غذا، شیرینی ملایمی ایجاد می‌کند که در کنار طعم مرغ و سبزیجات، تجربه‌ای متفاوت و لذیذ فراهم می‌آورد. ما پیشنهاد می‌کنیم این غذا را با کمی پنیر پارمزان تازه و چند قطره آب‌لیموی تازه میل کنید تا طعم‌ها به بهترین شکل شکوفا شوند.
- ۴مواد لازم برای تهیه خوراک
- ۵مرغ (سینه یا ران بدون استخوان): ۴۵۰ گرم (خرد شده)
- ۶گلچه بروکلی: ۵ پیمانه
- ۷سیبزمینی شیرین: ۱ عدد بزرگ (مکعبی خرد شده)
- ۸پیاز قرمز: نصف عدد (اسلایس شده)
- ۹سیر: ۲ تا ۳ حبه (رنده شده)
- ۱۰خرما: یکچهارم پیمانه (خرد شده)
- ۱۱روغن زیتون یا آووکادو: ۳ قاشق غذاخوری
- ۱۲ادویه ایتالیایی خشک: ۱.۵ قاشق چایخوری
- ۱۳نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- ۱۴گردو یا پکان خرد شده: ۳ قاشق غذاخوری (تفت داده شده)
- ۱۵دستور پخت گام‌به‌گام
- ۱۶فر را از قبل با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید و یک ظرف مناسب فر (۹×۱۳ اینچ) را با اسپری روغن چرب کنید.
- ۱۷در ظرف مورد نظر، مرغ، بروکلی، سیبزمینی شیرین، پیاز، سیر، خرما، روغن، ادویه ایتالیایی، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید تا تمامی مواد به خوبی به روغن و ادویه‌ها آغشته شوند.
- ۱۸روی ظرف را با فویل بپوشانید و به مدت ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید.
- ۱۹بعد از ۲۰ دقیقه، فویل را بردارید، مواد را هم بزنید و بدون فویل برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دیگر بپزید تا سیب‌زمینی‌ها نرم شوند و مرغ کاملاً مغزپخت شود (دمای داخلی مرغ به ۷۵ درجه سانتی‌گراد برسد).
- ۲۰در همین فاصله، آجیل‌ها را در یک تابه کوچک روی حرارت متوسط تفت دهید تا معطر و طلایی شوند، سپس کنار بگذارید.
- ۲۱پس از پخت کامل، آجیل‌های تفت داده شده را روی خوراک بپاشید و در صورت تمایل با پنیر پارمزان و آب‌لیموی تازه سرو کنید.
- ۲۲این غذا برای وعده ناهار روز بعد نیز بسیار عالی است و می‌توانید آن را به‌راحتی در فر یا مایکروویو گرم کنید.