کسرول مغذی گوشت و سیبزمینی (تِیتر تات کسرول)
یک وعده غذای کامل و سالم با طعمی دلچسب که تمام اعضای خانواده را راضی نگه میدارد.
مواد لازم
- روغن آووکادو (یا روغن کنجد)۳ قاشق چایخوری
- پیاز زرد متوسط خرد شده۱ عدد
- گوشت چرخکرده کمچرب۴۵۰ گرم
- قارچ خرد شده۳ پیمانه
- آرد همه منظوره۱/۴ پیمانه + ۱ قاشق غذاخوری
- استاک مرغ یا گوشت کمنمک۳ پیمانه
- نمک، پودر سیر و پودر پیازهر کدام ۱/۲ قاشق چایخوری
- فلفل سیاه۱/۴ قاشق چایخوری
- عدس پخته شده۱ قوطی ۱۵ اونسی
- سبزیجات مخلوط یخزده۳۴۰ گرم
- برنج گلکلم یخزده (یا گلکلم خرد شده)۱ پیمانه
- پنیر چدار رنده شده۱.۵ پیمانه
- سیبزمینی یخزده (Tater Tots) (یا سیبزمینی نگینی سرخشده)۸۰۰ گرم
طرز تهیه
یک وعده غذایی کامل و خانگی
کسرول سیبزمینی (Tater Tot Casserole) یک غذای محبوب و راحت است که در این نسخه، با استفاده از مواد اولیه سالم و مغذی ارتقا یافته است. اضافه کردن عدس و سبزیجات متنوع باعث شده تا این غذا علاوه بر طعم عالی، منبعی غنی از فیبر و پروتئین باشد. این غذا یک انتخاب عالی برای وعدههایی است که میخواهید سریع و در عین حال با کیفیت تهیه شوند.
چرا این کسرول را دوست خواهید داشت؟
- حاوی ۶ گرم فیبر و ۲۸ گرم پروتئین در هر وعده.
- تهیه آسان با حداقل زمان آمادهسازی.
- امکان نگهداری در فریزر برای وعدههای آینده.
- روش هوشمندانه برای گنجاندن حبوبات و سبزیجات در برنامه غذایی.
مواد اولیه اصلی
برای تهیه این کسرول مغذی به مواد زیر نیاز دارید:
- عدس: سرشار از آهن، منیزیم و آنتیاکسیدانها که به سلامت قلب کمک میکند.
- گوشت چرخکرده: برای تامین پروتئین باکیفیت.
- قارچ و سبزیجات مخلوط: برای افزودن بافت و ویتامینهای ضروری.
- سیبزمینیهای کوچک (Tater Tots): لایه رویی ترد و خوشمزه این کسرول را تشکیل میدهند.
طرز تهیه کسرول
- ابتدا فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. ظرف مخصوص فر (۹×۱۳) را با کمی روغن چرب کنید.
- در یک تابه بزرگ، پیاز را با کمی روغن تفت دهید. سپس گوشت چرخکرده را اضافه کرده و بپزید تا کاملاً سرخ شود. مخلوط را به ظرف فر منتقل کنید.
- در همان تابه، قارچها را تفت دهید تا نرم شوند. آرد را اضافه کرده و هم بزنید. سپس استاک مرغ یا گوشت را به آرامی اضافه کنید تا سس غلیظی شبیه به گراوی به دست آید. ادویهها را اضافه کنید.
- مخلوط قارچ، عدس پختهشده، سبزیجات یخزده، برنج گلکلم و نیمی از پنیر چدار را به ظرف فر اضافه کرده و با گوشت ترکیب کنید.
پس از یکدست کردن مواد در ظرف، سیبزمینیهای آماده (Tater Tots) را به صورت منظم روی سطح مواد بچینید و باقیمانده پنیر را روی آن بپاشید. ظرف را به مدت ۳۵ تا ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید تا سطح آن طلایی و حبابدار شود.
نکته نگهداری: میتوانید این غذا را قبل از پخت آماده کرده و در فریزر قرار دهید. هنگام استفاده، اجازه دهید یخ آن در یخچال باز شود و سپس طبق دستور آن را بپزید.
برنامه غذایی اختصاصی متناسب با هدف و کالری خودت را رایگان با هوش مصنوعی بساز.
باز کردن در اپ ویتو ←منبع: therealfooddietitians.com